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Wie lange sollte man sich beim Fußball richtig aufwärmen?
Eine effektive Erwärmung für Fußballer dauert in der Regel zwischen 15 und 30 Minuten. In dieser Zeitspanne sollte sowohl die physische als auch technische Aktivierung stattfinden, um den Körper auf die bevorstehende Trainingseinheit vorzubereiten. Die genaue Dauer kann je nach Altersklasse und Intensität der bevorstehenden Belastung variieren.
Aufwärmen im Kinderfußball
Das Aufwärmen im klassischen Sinne entfällt im Kinderfußball. Die jungen Fußballer sind direkt bereit, sich intensiv zu bewegen. Eine systematische Erwärmung zum Zweck der Verletzungsprophylaxe ist nicht notwendig. Im Sinne der mentalen Vorbereitung auf das Training ist es vielmehr angebracht, den Kindern in einem Aufwärmspiel die Gelegenheit zu bieten, überschüssige Energie abzubauen. Danach haben sie einen ersten Teil dieser freilassen können, sind beim Training angekommen und können sich besser auf die folgenden Spiele und Übungen konzentrieren. Dazu bieten sich beispielsweise verschiedene Fangspiele an. Großer Vorteil dabei ist, dass auch unterschiedliche koordinative Elemente mitgeschult werden. Wendige Spieler mit einem geschickten und leichtfüßigen Laufstil werden sowohl beim Fangen als auch später beim Fußball spielen erfolgreich sein. Außerdem kann in viele Fangspiele auch der Ball bereits integriert und so im ersten Teil des Trainings auch die Technik mitgeschult werden.
Aufwärmen im Erwachsenenfußball
Ab der C-Jugend kommt einem systematischen Aufwärmen eine höhere Bedeutung zu. Ziel der ersten Phase des Trainings ist es, den gesamten Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten. Dazu gehört einerseits eine allgemeine Erwärmung, die den gesamten Organismus auf Temperatur bringt, und andererseits eine spezifische Erwärmung, die insbesondere die beim Fußball spielen stark beanspruchten Bänder, Sehnen und Gelenke anspricht, um Verletzungen vorzubeugen. Die veränderte Zielsetzung dieser Phase des Trainings bedeutet jedoch nicht, dass die inhaltliche Gestaltung ebenfalls deutlich vom Kinderfußball abweichen muss. Statt Platzrunden und Aufgaben aus dem Lauf-ABC sollte auch bei den Älteren der Ball einbezogen werden. Dies sorgt für eine höhere Motivation und gestaltet die Erwärmung noch fußballspezifischer, da die Spieler sich auch bereits an den Ball gewöhnen können.
Aufwärmen am Spieltag
Die Zielsetzung der Erwärmung ändert sich vor dem Spiel im Vergleich zum Training ebenso wenig wie die inhaltliche Ausgestaltung. Im Kinderfußball ist die Zeit bis zum Anpfiff als zusätzliche Trainingseinheit zu sehen. Einem Fangspiel können kleine Spiele auf Tore, ein Schusswettbewerb oder 1-gegen-1-Duelle folgen. Primäres Ziel ist hier wie im Training, dass alle Kinder bereits viele Ballkontakte und Erfolgserlebnisse erzielen. So können sie sich gut auf das Spiel einstimmen und starten motiviert in dieses.
Im Erwachsenenfußball hat die Vorbereitung des Körpers auf die Spielbelastung die oberste Priorität. Systematisch aufgebaut folgt einer allgemeinen und spezifischen körperlichen Erwärmung auch hier ein Part mit dem Ball, in dem die Gewöhnung an diesen im Vordergrund steht.
Top 5 Übungen zum Aufwärmen mit Ball
Organisation
- Ein 35 x 35 Meter großes Feld markieren.
- 2 Teams bilden.
- 1 Fänger-Team bestimmen.
- Jeder Spieler hat 1 Ball.
Ablauf
- Das Fänger-Team versucht, in 1,5 Minuten so viele Spieler wie möglich zu fangen.
- Maximal 2 Fänger dürfen einen Läufer attackieren.
- Voraussetzung für das Fangen ist die eigene Ballkontrolle.
- Dribbelt ein Läufer aus dem Feld, gilt er als gefangen.
- Gefangene Spieler bleiben weiter im Feld.
- Danach die Aufgaben tauschen.
- Wer fängt die meisten?
- Dauer: 15 Minuten
Organisation
- Ein 15 x 15 Meter großes Feld mit 3 x 3 Meter großen Eckquadraten markieren.
- In 2 diagonal gegenüberliegenden Eckquadraten Bälle auslegen.
- Drei Gruppen bilden.
Ablauf
- Jede Gruppe agiert je einmal als Fängergruppe.
- Alle anderen Kinder dürfen sich in den Rettungsfeldern ohne Ball (Quadrate 1 und 2) für maximal 5 Sekunden dem Abschlag entziehen.
- Erstmals gefangene Spieler müssen in Quadrat 3 einen Ball 10x jonglieren – je nach Leistungsstand mit je 1 Bodenkontakt, abwechselnd mit links und rechts oder mit unterschiedlichen Körperteilen.
- Zwei- oder mehrmals gefangene Spieler laufen in Quadrat 4 und führen dort mit beiden Füßen je eine beliebige Finte aus.
- Nach der Erfüllung der Aufgaben in den jeweiligen Eckquadraten kehren sie zurück ins Feld und dürfen wieder mitspielen.
Organisation
- In einem 26 x 16 Meter großen Feld ein 3 x 3 Meter großes Quadrat markieren.
- Je 1 Hütchen (hier: blau und rot) hinter beiden Grundlinien aufstellen.
- Jeder Spieler hat 1 Ball.
- 3 Spieler (Tiger) stehen im Quadrat, die übrigen (Zebras) außerhalb.
Ablauf
- Alle dribbeln zunächst frei im Feld (die Tiger im Quadrat, die Zebras außerhalb).
- Auf das Trainerkommando „1!“ lassen alle ihren Ball liegen und die Tiger versuchen, die Zebras zu fangen, die über eine beliebige Grundlinie flüchten.
- Auf „2!“ versuchen die Tiger, die Zebras zu fangen, die per Dribbling über eine beliebige Grundlinie flüchten.
- Auf „3!“ versuchen die Tiger, die Zebras zu fangen, die per Dribbling über die rote Grundlinie flüchten.
- Auf „4!“ versuchen die Tiger, die Zebras zu fangen, die per Dribbling über die blaue Grundlinie flüchten.
Organisation
- Für 8 Spieler einen Parcours gemäß Abbildung errichten.
- 2 Teams zu je 4 Spielern bilden und an den Starthütchen postieren.
- Jedes Team erhält 3 Leibchen einer Farbe.
Ablauf
- Auf ein Trainerkommando laufen die ersten Spieler eine ‚Acht‘ um die Hütchen vor ihnen und bis zum Tic-Tac-Toe-Feld.
- Dort platzieren sie ihr Leibchen, laufen um das nächste Hütchen und im vorgegebenen Rhythmus über die Koordinationsleiter.
- Anschließend dribbeln sie mit einem Ball durch den Slalomparcours, schließen auf das Minitor ab und laufen über die Ziellinie.
- Punktwertung:
- Je 1 Punkt: Erster im 8er-Sprint, Treffer ins Minitor und Erster im Ziel
- 3 Punkte: eine komplette Dreierreihe beim Tic-Tac-Toe
- Welches Team erzielt in 4 Durchgängen die meisten Punkte?
Organisation
- Für 16 Spieler ein 20 x 20 Meter großes Quadrat markieren.
- Jeder Spieler hat 1 Ball.
- Viermal 4 verschiedenfarbige Leibchen an die Spieler ausgeben.
Ablauf
- Die Spieler dribbeln frei im Quadrat und tauschen dabei untereinander die Leibchen.
- Auf ein Trainerkommando dribbeln die Spieler mit der gleichen Leibchenfarbe in eine der Ecken.
- Das Team, das als letztes vollständig in einer Ecke steht, führt eine Zusatzaufgabe aus.
Variation
- Die Art der Ballführung vorgeben (z B. nur Innen-/Außenseite).
Detail 1: Kopf hoch
- Den Blick vom Ball lösen, um Zusammenstöße zu vermeiden und die die Spieler der eigenen Farbe im im Auge zu behalten.
Detail 2: Organisieren
- Die Spieler sollen sich schnellstmöglich organisieren, um so gemeinsam handeln zu können.
Fazit: Aufwärmen beim Fußball – Dem Alter angepasst, aber immer mit Ball
Aufgrund der Veränderung der körperlichen Voraussetzungen differenziert die inhaltliche Gestaltung des Aufwärmens zwischen dem Kinder- und Erwachsenenfußball. Im Kinderfußball ist ein systematisches Aufwärmen nicht notwendig. Im ersten Teil des Trainings wird den Nachwuchsfußballern vielmehr die Möglichkeit gegeben, Energie abzubauen.
Im Erwachsenenfußball erfolgt zu Beginn jeder Einheit eine systematische Erwärmung, um den Körper auf die Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Unabhängig von den verschiedenen Zielsetzungen sollte der Ball jedoch immer Teil des Aufwärmens sein. Die Erwärmung kann so fußballspezifisch gestaltet werden und ist für Spieler aller Altersklassen motivierend.