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Ist Fußball eine Ausdauersportart?
Ja, Fußball kann als Ausdauersportart betrachtet werden, da es von den Spielern erfordert, über 90 Minuten hinweg konstant aktiv zu bleiben. Während eines Spiels müssen Fußballer nicht nur lange Strecken laufen, sondern auch intensive Sprints und schnelle Richtungswechsel bewältigen. Diese Anforderungen erfordern eine Kombination aus aerober und anaerober Ausdauer, um sowohl die Ausdauer als auch die Erholungsfähigkeit zu maximieren.
Ausdauer im Fußball steigern – Aktionsqualität und -quantität erhöhen
Das Ausdauertraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Fußballtrainings, da es die Grundlage für die Leistungsfähigkeit auf dem Spielfeld bildet. Eine gute Ausdauer ermöglicht es Spielern, über die gesamte Spielzeit hinweg ihre Leistung aufrechtzuerhalten und technische sowie taktische Fehler zu minimieren. Im Jugend- und Erwachsenenfußball, insbesondere im Amateurbereich, ist es wichtig, das Training sowohl fußballspezifisch als auch abwechslungsreich zu gestalten, um die Motivation der Spieler hochzuhalten und gleichzeitig die körperlichen Anforderungen des Spiels zu erfüllen.
Top 5 Trainingsmethoden für die Ausdauer im Fußball
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Ausdauer im Fußball zu trainieren – von isolierten Übungen ohne Ball bis hin zu großen Spielformen. Hier sind die Top 5 der gängigen Ansätze:
Isoliertes Ausdauertraining
Mit isoliertem Training ohne Ball kann die Belastung durch die exakte Vorgabe der Parameter präzise gesteuert werden, was besonders wichtig für die individuelle Anpassung an verschiedene Leistungsniveaus ist. Zudem reduziert das Fehlen von Zweikämpfen das Verletzungsrisiko erheblich. Allerdings mangelt es an Spielnähe, was die Integration der Fähigkeiten in echte Spielsituationen erschwert.
Trainingsform
Spezifische Läufe
Organisation
- Das gesamte Spielfeld nutzen.
- Die Mannschaft in 3 Gruppen teilen und gemäß Abbildung verteilen.
Ablauf Außenverteidiger (blau)
- Diese Gruppe trainiert an der Seitenlinie die Schnelligkeitsausdauer.
- Laufdistanzen und -zeiten:
– 8 x 50 Meter in jeweils 8 Sekunden
– 4 x 100 Meter in jeweils 16 Sekunden
– 2 x 200 Meter in jeweils 35 Sekunden
– 3 x 100 Meter in jeweils 16 Sekunden
Ablauf Angreifer (rot)
- Die Spitzen und offensiven Mittelfeldspieler schulen kurze Sprints.
- 7 Meter vor eine Ziellinie 2 Starthütchen gemäß Abbildung aufstellen und die Positionen besetzen.
- A blickt zu B und startet zum Sprint über die Ziellinie.
- B reagiert und versucht, A vor der Linie abzuschlagen.
- danach Aufgabenwechsel usw.
- 10 Sprints mit maximaler Intensität pro Spieler
Ablauf Innenverteidiger und Sechser (Gelb)
- Die zentralen Spieler laufen gemeinsam um das 40-x-40-Meter-Feld.
- Tempo: Jeweils 45 Sekunden bei 70 bis 80 Prozent, danach 1 Minute bei 40 bis 50 Prozent
- 20 Minuten Dauerlauf ohne Pause
Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine effektive Methode, um die Ausdauer zu steigern. Dabei wechseln sich intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Diese Methode kann sowohl mit als auch ohne Ball durchgeführt werden und ist besonders effektiv, um die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, zu erhöhen.
Trainingsform
HIT-Parcours nach Hoff
Organisation
- 10 Meter neben dem Strafraumeck 1 Starthütchen A, auf der Strafraumlinie eine 18 Meter lange Hütchenreihe (Abstand: 2 Meter) sowie danach 3 kniehohe Hürden (Abstand: 7 Meter) aufstellen.
- 8 weitere Hütchen gemäß Abbildung platzieren.
- 15 Meter hinter Hütchen B steht Hütchen C.
Ablauf
- zügiges Dribbling vom Starthütchen durch die Hütchenreihe
- Den Ball über die Hürden lupfen und über die Hürden springen.
- Den Parcours gemäß Abbildung durchdribbeln.
- Von Hütchen B bis C rückwärts dribbeln (Sohlendribbling).
- dann wieder vorwärts zum Starthütchen
- 4 x 4 Minuten mit je 3 Minuten Pause
Kombiniertes Fußball-Ausdauertraining
Diese Trainingsform kombiniert fußballspezifische Übungen mit Ausdauerläufen. Ein typisches Beispiel ist ein Parcours, der Dribblings, Torschüsse und kurze Sprints beinhaltet. Die Spieler absolvieren den Parcours in Intervallen, um die Herzfrequenz zu steigern und die Ausdauer zu verbessern.
Trainingsform
Intervalltraining
Organisation
- Zwischen 2 Toren mit Torhütern 2 Stationen gemäß Abbildung aufbauen.
- 2 Vierer-Teams gemäß Abbildung postieren.
- 2 Trainer stehen mit Bällen 20 Meter vor den Toren in den Halbräumen.
Ablauf Phase 1
- Auf Kommando umläuft A das Wendemal, leitet das Zuspiel des Trainers zu B weiter und läuft nach.
- B legt den Ball zur Flanke für A ab.
- A flankt auf die beiden in den Strafraum startenden Spitzen und wechselt zu B.
Ablauf Phase 2
- Sofort nach dem Abschluss sprinten die Spitzen um ihre jeweilige Stange zurück.
- Währenddessen startet B um das Wendemal, fordert vom Trainer das nächste Zuspiel und leitet es zu A weiter, der für B zur Flanke ablegt.
- Die Spitzen sind mittlerweile ohne Stehpause über „ihre“ Hürde gesprungen und starten in die Flanke von B usw.
- 3 Minuten mit 3 Minuten Pause
- 4 Durchgänge mit Wechsel der Tore und der Positionen
Kleine Spielformen
Spielformen wie 4 gegen 4 oder 6 gegen 6 auf kleinen Feldern fördern die fußballspezifische Ausdauer. Diese Spiele sind intensiv und zwingen die Spieler, sich ständig zu bewegen, was die Herz-Kreislauf-Belastung erhöht und die Ausdauer verbessert.
Trainingsform
6 gegen 6 mit Ball-Hütchen
Organisation
- Einen doppelten Sechzehner markieren und auf den Grundlinien je 1 Tor mit Torhüter aufstellen.
- 2 Meter hinter den Grund- und Seitenlinien mehrere Hütchen aufstellen und darauf je 1 Ball ablegen.
Ablauf
- Ein Torhüter eröffnet das Spiel.
- Nach jedem Ausball erfolgt die Spielfortsetzung durch die Hereinnahme eines außenliegenden Balles durch einen Ballbesitzer.
- Derjenige, der für den Ausball verantwortlich war, oder ein anderer, möglicherweise besser postierter Spieler zum Ausball holt diesen wieder und legt ihn auf das Hütchen, von dem der ‘aktuelle’ Ball in das Spiel gebracht wurde.
- Der Spieler, der den Ball von außen in das Spiel bringt, darf nicht direkt auf das Tor schießen.
Variation
- Das Spielfeld mittig auf einem Großfeld markieren. So ergeben sich längere Laufwege beim Wiederholen des Ausballes (Schwerpunkt: Saisonvorbereitung).
Hinweis
- Diese Spielform ist sehr intensiv. Auf ausreichende Pausenzeiten achten!
Große Spielformen
Spiele auf großen Feldern (z.B. 11 gegen 11) sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Ausdauer zu trainieren. Diese Formate erfordern von den Spielern, über längere Distanzen zu laufen und sich schnell zu erholen, was die Ausdauerleistungsfähigkeit fördert.
Trainingsform
Powerball
Organisation
- Das gesamte Spielfeld nutzen und die 2 Tore mit Torhütern besetzen.
- 2 Teams à 11 Spieler inklusive Torwart bilden.
- Bälle um das Spielfeld herum verteilen.
Ablauf
- 11 gegen 11 mit Abseits
- 3 Durchgänge à 6 bis 11 Minuten (je nach Leistungsstand)
- Pausen von 3 bis 4 Minuten zwischen den Durchgängen einplanen.
- Bei einem Ausball an der Grundlinie setzt der Torwart sofort das Spiel fort.
- Bei einem Ausball an der Seitenlinie wird mit einem Ball in der Nähe eingedribbelt und so das Spiel fortgesetzt.
- Freistöße müssen innerhalb von 3 Sekunden ausgeführt werden.
- Strafstöße werden am Ende der Partie nachgeholt.
- Die verteidigende Mannschaft hat die Vorgabe, den Gegner einschließlich des Torwarts ständig anzulaufen.
Hinweise
- In der Originalform von Marcelo Bielsa ist es während des Spiels nicht erlaubt, stehen zu bleiben.
- Zudem wird ohne Abseits gespielt, um die Intensität auf dem Feld weiter zu erhöhen.
Fazit: Vielfalt im Ausdauertraining für Fußballspieler ist Trumpf
Das Ausdauertraining im Fußball sollte stets fußballspezifisch und abwechslungsreich gestaltet sein, um die Motivation der Spieler zu fördern und die spezifischen Anforderungen des Spiels zu berücksichtigen. Durch die Integration von Ballübungen und Spielformen in das Training können sowohl die konditionellen als auch die technischen Fähigkeiten der Spieler verbessert werden. Dennoch haben auch isolierte Trainingsformen ihre Daseinsberechtigung, weil sie die Belastungssteuerung erleichtern und Stör- sowie Risikofaktoren minimieren.