Athletik Trainingspraxis Senioren
Der HIIT-Calculator – ein Tool für die Rückrundenvorbereitung
HIIT im Fußball
High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der fußballspezifischen Ausdauer. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass HIIT-Programme nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und die aerobe Kapazität steigern, sondern auch die Erholungsfähigkeit zwischen intensiven Belastungen verbessern. Im Fußball wechseln Spieler regelmäßig zwischen Sprints, Zweikämpfen und kurzen Erholungsphasen, weshalb eine gut trainierte VO₂max sowie die Fähigkeit zur schnellen Erholung entscheidend ist.
Dr. Martin Buchheit, führender Sportwissenschaftler und Mitautor des Buches "Science and Application of High-Intensity Interval Training", entwickelte den 30-15 Intermittent Fitness Test (IFT), der heute als Standardtest zur Leistungsdiagnostik im Fußball gilt. Es ist ein akustisch gesteuerter, stufenförmiger Ausdauer-Feldtest mit intermittierendem Charakter, bestehend aus einer Belastungsphase von 30 Sekunden und einer Erholungsphase von 15 Sekunden. Dazu braucht es ausschließlich 14 Hütchen und einen Lautsprecher sowie die Audio-Datei zum Abspielen der Testanweisungen und das Excel-Sheet zum Notieren der Ergebnisse (siehe Infobox).
Glossar
Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max): Beschreibt das maximale (max) Volumen (V) an Sauerstoff (O2), das der Körper während einer maximalen Ausbelastung aufnehmen kann. Es repräsentiert die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden (Lunge), -transportierenden (Herz) und -verwertenden (Muskeln) Teilsysteme des Organismus.
Aerob: Sauerstoffverbrauchender Stoffwechsel, bei dem der Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat, um über effiziente Energiegewinnungssysteme ausreichend Energie für eine konstante, lang andauernde Leistungserbringung zu produzieren.
Anaerob: Stoffwechselprozess, der ohne Sauerstoff auskommt und schnell Energie für kurzzeitige hochintensive Belastungen liefert, aber nur über eine kurze Zeit aufrechterhalten werden kann.
Quelle: aus der Fünten, Karen, et al. "Anatomie und Physiologie von Körper und Bewegung." Sport: Das Lehrbuch für das Sportstudium (2013): 67-122.
Individuelle Trainingsplanung mit dem HIIT-Calculator
Mit dem HIIT-Calculator haben Kushutani und Maierhofer ein Tool entwickelt, das die Daten des 30-15 IFT nutzt, um personalisierte Trainingsprogramme zu erstellen. Trainer können so die Belastung individuell steuern und Variablen wie Laufgeschwindigkeit, Belastungsdauer und Pausenintervalle auf die jeweiligen physiologischen Parameter des Einzelnen abstimmen. Durch diese präzise Anpassung lässt sich gezielt an individuellen Leistungsbereichen arbeiten – sei es an der Sprintausdauer, der schnellen Erholung oder der Agilität.
Das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist zentral für die Effektivität von HIIT. Der HIIT-Calculator bietet die Möglichkeit, Intervalle so zu planen, dass Spieler kurze Erholungsphasen erhalten, aber dennoch im anaeroben Bereich trainieren, was die Anpassung der Laktatabbaukapazität und der Herzfrequenzregulation fördert. Durch diese spezifischen Anpassungen können die Spieler langfristig eine höhere Belastungstoleranz entwickeln und ihre Energienutzung im Wettkampf optimieren.
Praxisbeispiele für den Einsatz des HIIT-Calculator
Beispiel 1: HIIT mit festgelegter Geschwindigkeit zur Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
Dieses Beispiel zeigt eine HIIT-Einheit, bei der die Geschwindigkeit der entscheidende Parameter für die Berechnung ist. Sie wird als Prozentsatz der maximalen Laufgeschwindigkeit während des 30-15 Intermittent Fitness Test (VIFT) dargestellt. Die Eingabe von Details wie der Anzahl der Sätze, der Pausenintervalle, der Wiederholungen, der Dauer jeder Wiederholung und der Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen ist für eine genaue Berechnung unerlässlich. Wenn Trainer Shuffle-Intervalle einbeziehen möchten, können sie die Anzahl der Richtungswechsel (180°) angeben. In diesem Beispiel legen drei Spieler ohne Richtungswechsel (Change of Direction = COD) unterschiedliche Strecken innerhalb von zehn Sekunden zurück. Jeder läuft mit einer exemplarischen Geschwindigkeit, die 100 Prozent des VIFT entspricht, sodass die Belastung und die physische Beanspruchung für alle gleich sind.
Beispiel 2: HIIT mit Richtungswechseln zur Förderung der Agilität und Schnellkraft:
Hier ist die Geschwindigkeit ebenfalls der Berechnungsparameter. Die bereitgestellten Details gleichen denen des vorherigen Beispiels, mit der Ausnahme, dass jedes Intervall eine Richtungsänderung beinhaltet. Obwohl die Dauer der Intervalle bei allen Spielern gleich bleibt, gibt es Unterschiede in der Gesamtdistanz und der zwischen den Richtungsänderungen zurückgelegten Strecke (COD = Change of Direction). Diese Variation stellt sicher, dass jeder Spieler seine optimale Ausdauerwirkung erzielt. Die Spalte „Total HIIT Distance" gibt Informationen zur Gesamtdistanz des HIIT.
Beispiel 3: HIIT auf Basis zurückgelegter Strecke zur Optimierung der multidirektionalen Belastung:
Die neueste Version des HIIT-Calculators ermöglicht es Trainern, HIIT-Intervalle unter Verwendung der zurückgelegten Strecke als entscheidenden Parameter zu berechnen. Neben der Angabe von Details wie der Anzahl der Sätze, Pausenintervalle, Wiederholungen und Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen können Trainer Informationen zu Entfernungen und Richtungsänderungen (COD-Winkel) aufeinanderfolgender Laufabschnitte eingeben. Dies ermöglicht die Erstellung multidirektionaler Intervallläufe bei einer bestimmten Geschwindigkeit (zum Beispiel 100 Prozent des VIFT), bei denen jeder Spieler die gleiche Strecke in unterschiedlicher Zeit zurücklegt, trotz unterschiedlicher Zwischenzeiten (Split-Zeiten).
Der HIIT-Calculator im Reha-Bereich
Neben der Leistungssteigerung im regulären Training ist der HIIT-Calculator auch im Rehabilitationsprozess ein wertvolles Hilfsmittel. Fußballer, die nach einer Verletzung wieder ins Training zurückkehren, profitieren von einem genau abgestimmten Belastungsmanagement. Die individuelle Anpassung von Geschwindigkeit, Intervallen und Pausenzeiten mithilfe des HIIT-Calculator führt den Spieler schrittweise an die volle Belastung heran, reduziert das Risiko von Überlastung und fördert eine sichere Wiederherstellung der Fitness.
Fazit: Mit dem HIIT-Calculator optimal vorbereitet sein
Die Rückrundenvorbereitung ist eine entscheidende Phase, in der Trainer die konditionellen Grundlagen für eine erfolgreiche zweite Saisonhälfte legen. Der HIIT-Calculator von Rexhep Kushutani und Florian Maierhofer bietet eine wissenschaftlich fundierte und praktische Möglichkeit, die Ergebnisse des 30-15 IFT in maßgeschneiderte HIIT-Programme zu überführen. Die Kombination von wissenschaftlicher Basis und anpassbarer Intensitätssteuerung ermöglicht es Trainern, die spezifischen konditionellen Anforderungen jedes Spielers zu fördern und ihn optimal auf die Belastungen im modernen Fußball vorzubereiten.
Zusammen mit den Erkenntnissen von Dr. Martin Buchheit zur Effektivität von High-Intensity Interval Trainings stellt der HIIT-Calculator ein unverzichtbares Tool zur Steigerung der Ausdauer, Erholungsfähigkeit und Sprintleistung dar. In der Rückrundenvorbereitung und Rehabilitation bietet er Trainern die Möglichkeit, gezielt und datenbasiert an der individuellen Leistungsfähigkeit der Spieler zu arbeiten.
