Effektiv trainieren - das Aufwärmen

Den Aufwärmteil sinnvoll nutzen

Das Aufwärmen dient vor allem der Verletzungsprophylaxe. Häufig wird dabei noch zwischen „allgemeinem“ und „spezifischem“ Aufwärmen unterschieden. Beim allgemeinen Aufwärmen soll der Körper auf Betriebstemperatur kommen und der Bewegungsapparat auf die anstehende Belastung vorbereitet werden. Anschließend wird beim spezifischen Aufwärmen der Fokus auf die Umsetzung erster vorbereitender Techniken und Bewegungen der Zielsportart und des Themas der Übungseinheit gelegt.

Für Trainer bietet dieser Teil der Übungseinheit die Chance, athletische Komponenten regelmäßig in den Trainingsalltag einzubinden und die Spieler, losgelöst vom typischen „Kondition-bolzen“, ganzheitlich konditionell und koordinativ zu fördern. Dabei stehen fußballspezifische Inhalte der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten im Mittelpunkt: Sprünge über Hürden dienen beispielsweise nicht nur der reinen Sprungkraft, sondern begünstigen auch schnellkräftige Vorgänge im Bewegungsapparat und sorgen so langfristig für eine bessere Antrittsgeschwindigkeit. Die Arbeit mit der Koordinationsleiter erhöht wiederum die Schrittfrequenz der Spieler und trägt somit ebenfalls zu besserer Antritts- und Endgeschwindigkeit sowie schnelleren Richtungswechseln bei.

Dehnen, Mobilisieren, Kräftigen

Kaum ein Thema wird so strittig diskutiert, wie das „Dehnen“. Dehnen vor oder nach dem Training? Macht das Dehnen die Spieler signifikant langsamer? Ist statisches oder dynamisches Dehnen besser? Tausende Fragen und Mythen ranken sich um das Thema Dehnen und jeder macht es anders. Hier ist also Kompromissbereitschaft gefragt. Allerdings sollte eine klare Marschroute vorgegeben werden, welche die Spieler um ihre eigenen „Rituale“ erweitern dürfen – schließlich kennen diese ihren Körper wirklich am besten, haben gegebenenfalls schwerwiegende Verletzungen hinter sich, oder wollen aufgrund anderer Bedenken ihre Aufwärmroutine teilweise selbst gestalten.

Für Fußballer gilt: Vor dem Training oder Spiel geht Mobilisation vor „Dehnen“. Bei der Mobilisation geht es zunächst um dynamische Beweglichkeitsübungen mit kurzen Haltezeiten, die den Bewegungsapparat auf die kommende Belastung vorbereiten. Empfehlenswert sind verschiedene Ausfallschritt-Variationen mit Rotationsbewegungen des Oberkörpers, Rotationsbewegungen von Fuß- Knie- und Hüftgelenk, so wie kurze Stabilisationsvorgänge durch Sprünge vom einen Bein auf das andere. Diese Bewegungen beanspruchen den Bewegungsapparat deutlich sportartspezifischer als reine Dehnübungen und sorgen für eine gewisse Vorspannung der Muskulatur, die später im Wettspiel bedeutsam wird.

Frischer Wind und Rituale

Für viele Mannschaften ist das Warm-Up längst zu einer Art Ritual geworden: Rondo, Lauf-ABC, Sprints, dann Dehnen und fertig. Rituale sind eine wichtige Freiheit, die man den Akteuren bei der Gestaltung ihres Fußballalltags auch einräumen sollte. Nichtsdestotrotz gilt es, immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, um die Mannschaft ganzheitlich fordern und fördern zu können. Daher bietet es sich an, gemeinsam mit der Mannschaft eine Warm-Up-Routine zu entwickeln, welche die Bedürfnisse der Spieler und die Ansprüche und Ideen des Trainerteams gleichermaßen erfüllt.

• Unkontrolliertes auf und ab laufen über die komplette Spielfeldbreite
• Standardmäßige, immer gleiche Bewegungsaufgaben aus dem Lauf-ABC
• Steigerungsläufe mit der ganzen Gruppe
• Statisches Dehnen, gerne auch am Stankett
• Einseitige konditionelle und koordinative Ansprüche

• Kürzere Strecken für eine konzentriertere Ausführung der Übung
• Abwechslungsreiche Bewegungsaufgaben
• Förderung von Antritt- und Sprintgeschwindigkeit mit Hilfe koordinativer Aufgaben
• Sportartspezifische Mobilisation des Bewegungsapparats
• Verbundübungen mit Ballaktionen und Bewegungsaufgaben

Und wann kommt der Ball dazu?

Grundsätzlich kann der Ball zu jedem Zeitpunkt der Aufwärmphase eingebaut werden. Je nach Thema der Übungseinheit bietet es sich an, der „athletischen“ Bewegungsaufgabe etwa einen Zielpass oder ein Slalomdribbling vorangehen zu lassen und diesen technischen Schwerpunkt in den Gesamtablauf der Übung zu integrieren. So werden die Spieler gleichermaßen technisch und physisch auf die anstehende Übungseinheit vorbereitet und können bestenfalls in den ersten Übungen des Hauptteils schon qualitativ hochwertigere Ballaktionen zeigen.