Direkt zu den Testverfahren
Die Basis schaffen
Die Vorbereitungsphase stellt – unabhängig der Leistungsklasse – ein wichtiges Fundament für eine erfolgreiche Saison dar. In ihr werden neue Trainingsreize gesetzt, die Belastbarkeit gesteigert und Automatismen optimiert. Zudem werden konditionelle Grundlagen geschaffen, die über mehrere Monate relevant bleiben.
Das Trainerteam muss auf Basis fundierter Erkenntnisse festlegen, was, wann und wie trainiert wird. Hierfür ist die Kenntnis des aktuellen Ist-Zustands und der Bereiche mit Verbesserungspotenzial unerlässlich. An dieser Stelle kommt die Leistungsdiagnostik zum Einsatz. Sie bildet eine wesentliche und effektive Grundlage für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit jedes einzelnen Spielers und des gesamten Teams. Denn wer gezielt testet, kann effizienter trainieren..
Von der Diagnostik lernen
Die fußballspezifische konditionelle Leistungsfähigkeit eines Spielers ist ein entscheidender Erfolgsfaktor für eine Mannschaft. Während der Vorbereitungsperiode sind diesbezüglich die Erwartungen besonders hoch, da sie den Grundstein für den Saisonverlauf legt. Die Akteure müssen optimal auf die bevorstehenden Herausforderungen eingestellt werden. Dies erfordert eine exakte Steuerung der Belastung, um die angestrebte Fitness zu erreichen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die Diagnostik spielt hierbei eine Schlüsselrolle. Sie ermöglicht nicht nur die Erfassung des aktuellen Leistungsstands, sondern auch gezielte Trainingsanpassungen. Dies bedeutet in erster Linie eine optimale Belastungssteuerung, die Überlastungen und damit verbundene Ausfälle reduziert. Das Fundament dafür bildet die Kompetenz, relevante Daten zu erheben und korrekt zu interpretieren.
Trotz dieses Wissens wird der Wert dieser Daten aufgrund fehlender ganzheitlicher Betrachtung oft unterschätzt. Jedoch bieten diese Werte in Verbindung mit technisch-taktischen Anforderungen und der sozialen Dynamik innerhalb der Mannschaft eine umfassende und messbare Perspektive. In diesem Kontext zeigt sich, dass die Leistungsdiagnostik mehr als nur eine Messung der Physis ist. Sie dient als wichtiges Instrument für eine ganzheitliche Trainingssteuerung, die sowohl die körperliche als auch die taktische und soziale Dimension eines Teams berücksichtigt.
Der Schlüssel zum Maximum
Leistungsdiagnostische Verfahren ermöglichen eine objektive Einschätzung der konditionellen Fähigkeiten. Regelmäßige Untersuchungen in den Bereichen Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und Koordination liefern Trainern und Sportwissenschaftlern wertvolle Informationen. Ein spezifisches Training in den entsprechenden Intensitätsbereichen erhöht zudem die Effizienz und ermöglicht raschere Fortschritte. Die kontinuierliche Leistungsentwicklung über die Saison hinweg erlaubt eine stetige Anpassung des Trainingsplans. So können die Spieler optimal auf den Wettkampf vorbereitet werden und in Bestform in die Saison starten, was die Wettkampfleistung maximiert.
Definieren und anwenden
Die Leistungsdiagnostik beschreibt einen wissenschaftlichen Prozess zur Untersuchung der körperlichen Leistungsfähigkeit eines Sportlers mittels verschiedener Testverfahren. Das Ziel besteht darin, die konditionellen Fähigkeiten eines Athleten zu analysieren und zu bewerten. Die Anwendung erfolgt in vier Schritten:
1. Datenerhebung
Die Erfassung relevanter Daten bildet das Fundament der Leistungsdiagnostik. Ziel ist es, den aktuellen Leistungsstand der Spieler objektiv zu ermitteln. Im Fokus stehen die vier konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit. Diese Parameter geben Aufschluss über individuelle Stärken und Schwächen sowie Ansatzpunkte zur Leistungsoptimierung.
Eine systematische und zielgerichtete Vorgehensweise ist unerlässlich, um valide (= gesicherte) Ergebnisse zu erhalten. Die Testauswahl muss den spezifischen Anforderungen des Fußballs entsprechen. Während im Profibereich oft hochmoderne Technologien und umfangreiche Verfahren zum Einsatz kommen, können im Amateurbereich auch simplere Methoden aussagekräftige Resultate liefern.
Glossar
Aerob
Sauerstoffverbrauchender Stoffwechsel, bei dem der Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat, um über effiziente Energiegewinnungssysteme genug Energie für eine konstante, lang andauernde Leistungserbringung zu produzieren.
Anaerob
Stoffwechselprozess, der ohne Sauerstoff auskommt und schnell Energie für kurzzeitige hochintensive Belastungen liefert, aber nur über kurze Zeit aufrechterhalten werden kann.
Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
Beschreibt das maximale (max) Volumen (V) an Sauerstoff (O2), das der Körper während einer maximalen Ausbelastung aufnehmen kann. Es repräsentiert die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden (= Lunge), -transportierenden (= Herz) und -verwertenden (= Muskeln) Teilsysteme des Organismus.
Ausdauer
Als zentrale konditionelle Fähigkeit garantiert die Ausdauer eine hohe Belastbarkeit über das gesamte Spiel. Sie beeinflusst sowohl die Fähigkeit, intensive Belastungen durchzustehen, als auch die Erholungsfähigkeit zwischen wiederholten Aktionen. Dabei unterscheidet man zwischen aerober und anaerober Ausdauer, die jeweils spezifische Anforderungen an den Spieler stellen. Zur Ausdauerdiagnostik stehen diverse Testverfahren zur Verfügung. Im Profibereich kommen häufig aufwendige Methoden zum Einsatz, um einen detaillierten Einblick in den physischen Zustand zu gewinnen:
- Der Laktattest misst die Laktatkonzentration im Blut während einer stufenweise ansteigenden Belastung. Mit zunehmender Ermüdung steigt dieser Wert, was die Muskeln „brennen“ lässt und letztlich zum Abbruch führt. Die resultierenden Schwellenwerte ermöglichen die Erstellung individueller Trainingspläne.
- Die Spiroergometrie analysiert Atemgase, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sowie die aerobe und anaerobe Schwelle zu bestimmen.
Für den Amateurbereich eignen sich praxisnahe Feldtests wie der Shuttle-Run-Test oder der fußballspezifische 30-15 Intermittent Fitness Test. Diese Verfahren sind mit einfachen Mitteln durchführbar und können anhand von Online-Tabellen ausgewertet werden. Schnelligkeit, Antritt und Agilität Die Schnelligkeit kann in spielentscheidenden Momenten den Unterschied ausmachen. Sprint- und Agilitätstests über verschiedene Distanzen (z. B. 10 oder 30 Meter) geben Aufschluss über Beschleunigungsfähigkeit, Explosivität und Sprintausdauer. Richtungswechseltests wie der Illinois Agility Test oder der Agility T-Test helfen, Wendigkeit und Reaktionsschnelligkeit zu analysieren. Die Ergebnisse sind nicht nur für die individuelle Trainingsplanung relevant, sondern auch für die taktische Aufstellung. Spieler mit hoher Antrittsschnelligkeit und Agilität eignen sich besonders für Positionen, die rasche Entscheidungen und dynamische Bewegungen erfordern.
Kraft- und Sprungdiagnostik
Spezifische Sprungtests (z. B. Counter Movement Jump, Drop Jump, Squat Jump, Side Hop) oder isometrische Krafttests ermöglichen die Identifizierung von Defiziten in der muskulären Leistungsfähigkeit. Diese Untersuchungen sind entscheidend für die Beurteilung von Reaktivkraft, Schnellkraft und Stabilität – Faktoren, die die Zweikampfstärke, Dynamik und Schusskraft maßgeblich beeinflussen. Zudem liefern sie Erkenntnisse über mögliche muskuläre Dysbalancen, was für die Verletzungsprävention von großer Bedeutung ist.
Beweglichkeit
Eine optimale und funktionelle Beweglichkeit ist Voraussetzung für die Ausschöpfung des maximalen Leistungspotenzials und trägt zur Verletzungsprävention bei. Idealerweise werden Beweglichkeitstests wie der Knee to Wall und der Sit and Reach Test zu Beginn der Saisonvorbereitung durchgeführt, um gezielt an Schwachstellen arbeiten zu können.
Regenerationsfähigkeit
Die Erholungsfähigkeit lässt sich durch Messungen der Herzfrequenzvariabilität (HRV-Analyse) und subjektive Belastungsskalen (RPE-Skala) erfassen und beurteilen. Diese Daten zeigen, wie gut der Organismus mit den Belastungen umgeht, und ermöglichen die Entwicklung individueller Strategien zur Regeneration und Belastungssteuerung.
Die RPE-Skala
Die RPE-Skala ist ein Instrument zur Bewertung der subjektiv wahrgenommenen Anstrengung (Ratio of Perceived Exertion, RPE). Sie ermöglicht eine einfache und effektive Selbsteinschätzung des Belastungsempfindens. Auf der Skala steht 0 für absolute Ruhe, beispielsweise im Liegen, und 10 für maximale Anstrengung. Die Skala basiert auf der subjektiven Einschätzung des Spielers. Daher ist der Wert nicht geeignet, den Erschöpfungszustand exakt zu bestimmen. Für eine erste Einschätzung oder als Rückschluss auf den Durchschnittswert des gesamten Teams bietet die Skala jedoch eine schnelle und unkomplizierte Methode zur Belastungssteuerung.
Ausdauertests
Beim 30-15 IFT Lauftest wird wiederholt eine Distanz von 40 Metern absolviert. Die Zahlen 30 und 15 beziehen sich auf das Verhältnis von Belastungs- zu Erholungszeit: 30 Sekunden Belastung (durch Laufen), danach 15 Sekunden Erholung (durch Gehen oder Stehen). Die Linien A, B und C bezeichnen die Start- und Endlinien. Des Weiteren sind an diesen Linien Toleranzzonen von jeweils 3 Metern Länge markiert. Die Anfangsgeschwindigkeit beträgt 8 km/h (ggf. auch 10 km/h) und steigert sich nach jeder Stufe um 0,5 km/h. Mit zunehmender Stufe verringert sich somit auch die Zeitspanne zwischen den Signalen, wodurch weniger Zeit bleibt, jede Strecke zu absolvieren, und sich die Laufgeschwindigkeit und die Intensität erhöhen. Der 30-15 IFT ist ein Maximaltest. Das bedeutet, dass er beendet ist, wenn der Athlet die vorgegebene Laufgeschwindigkeit nicht mehr halten kann.
Material
- Hütchen, Markierungsscheiben Maßband
- Lautsprecher für Signaltöne inklusive Tondatei
- Protokollbogen
Ablauf
- Der Spieler startet mit einem Signalton an Linie A und läuft vor dem zweiten Signalton zu Linie B und dann weiter zu Linie C.
- Nach dem dritten Signalton bei Linie C wird die Laufrichtung um 180 Grad gedreht usw.
- Ertönt ein tiefer Signalton, markiert das das Ende der 30 Sekunden. Pause bis zum nächsten Signalton (und maximal bis zur nächsten Linie gehen).
- Der Test ist beendet, sobald der Spieler die 3-Meter-Zone dreimal in Folge nicht erreicht hat.
Der Shuttle Run Test, auch bekannt als Beep Test oder 20-Meter-Test, ist ein Pendellauf auf einer Strecke von 20 Metern, der die aerobe Ausdauer misst.
Durch seinen Aufbau simuliert er wiederholte Antritte und Stopps, die im Fußball häufig vorkommen. Dadurch eignet er sich besonders gut für die Beurteilung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig motiviert das progressive Tempo des Tests die Spieler, ihre maximale Leistungsgrenze zu erreichen, was eine realistische Einschätzung der Ausdauer ermöglicht.
Ein zentraler Vorteil des Shuttle Run Tests ist seine einfache Durchführung. Der geringe materiale Aufwand sowie das Nutzen einer kostenlosen App macht ihn für nahezu alle Zielgruppen praktikabel. Zudem liefert der Test objektive und vergleichbare Ergebnisse, die es ermöglichen, die Fitness verschiedener Personen oder Gruppen zu bewerten.
Material
- Hütchen, Markierungsscheiben
- Maßband
- Lautsprecher für Signaltöne inklusive Tondatei
- Protokollbogen
Ablauf
- Der Spieler startet mit einem Signalton an Linie A und läuft vor dem zweiten Signalton zu Linie B.
- Nach dem nächsten Signalton läuft er wieder von Linie B zu A usw.
- Der Test ist beendet, sobald der Spieler die 2-Meter-Zone dreimal in Folge nicht erreicht hat.
Hinweis
- Die Endlinien müssen jeweils mit einem Fuß berührt werden.
Die Laktatdiagnostik dient der präzisen Erfassung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Ziel ist die Bestimmung der anaeroben Schwelle durch stufenweise Belastung. Diese kennzeichnet den Punkt, an dem der Körper vermehrt Laktat (Milchsäure) anreichert. Dieser Wert liefert Informationen zur individuellen Belastbarkeit und Steuerung des Ausdauertrainings.
Es gibt zwei Varianten der Durchführung:
- Labortest: Im Labortest findet die Diagnostik unter standardisierten Bedingungen statt. Die Testperson läuft auf einem Laufband, beginnend bei niedriger Geschwindigkeit (6–8 km/h). Alle drei Minuten erhöht sich das Tempo um 2 km/h. Nach jeder Belastungsstufe erfolgt eine 30-sekündige Unterbrechung zur Laktatmessung aus einer Blutprobe des Ohrläppchens. Während des Tests werden parallel Herzfrequenz und subjektives Belastungsempfinden erfasst. Er endet bei Erreichen der Belastungsgrenze oder Überschreiten eines festgelegten Maximalwertes.
- Feldtest: Der Laktatfeldtest wird auf einer 400-Meter-Laufbahn durchgeführt. Es erfolgt eine stufenweise Beanspruchung mit steigender Geschwindigkeit. Zeitvorgaben oder akustische Signale steuern das Tempo. Nach jeder Stufe erfolgt eine Pause zur Entnahme eines Bluttropfens aus dem Ohrläppchen zur Laktatwertbestimmung. Zusätzlich werden die Herzfrequenzen dokumentiert.
Material
- Laufband oder Laufbahn
- Pulsmessgerät (Brustgurt oder GPS-Uhr)
- Laktatmessgerät und Material zur Blutabnahme (Einmal-Lanzetten, Kapillarröhrchen und Teststreifen, Desinfektionsmittel, Einmalhandschuhe)
- Laptop oder Auswertungssoftware
- Stoppuhr
- Protokollbögen zur Dokumentation der Laktatwerte, Herzfrequenz und RPE-Skala
Schnelligkeitstests
Der 30-m-Sprint-Test ist ein klassischer Test zur Messung der linear schnellen Beschleunigungsfähigkeit, des Antritts und der Maximalgeschwindigkeit. Im Vorfeld ist eine gezielte Aktivierung erforderlich, um die maximale Leistungsfähigkeit während des Tests zu gewährleisten. Für die exakte Erfassung der Sprintleistung empfiehlt es sich, die Zwischenzeiten bei 5 m, 10 m, 20 m und 30 m mittels Lichtschranken zu ermitteln.
Material
- Hütchen
- Maßband
- Stoppuhr oder Lichtschranken
- Protokollbogen
Ablauf
- Der Spieler startet ohne Startsignal selbstständig aus dem Stand und sprintet die gesamte Distanz mit maximaler Geschwindigkeit.
Beim Agility T-Test wird die Fertigkeit bewertet, schnell und kontrolliert die Laufrichtung zu wechseln. Der Test kombiniert Antritt, laterale Bewegungen (Sidesteps), Richtungswechsel und Rückwärtslauf und liefert so ein realistisches Bild der koordinativen und athletischen Leistungsfähigkeit eines Spielers im Kontext typischer Spielsituationen. Durch den unkomplizierten Aufbau und den minimalen Materialaufwand kann er in nahezu jede Trainingseinheit eingebunden werden. Zudem lässt er sich leicht variieren, beispielsweise durch eine Durchführung mit Ball, um technische Komponenten einzubinden und die Anwendbarkeit im Spielkontext zu erhöhen. Auch als Trainingsform eignet sich die Teststruktur: In Wettkampfform („Wer ist der Schnellste?“) kann Agilität spielerisch geschult und gleichzeitig evaluiert werden.
Material
- Pylonen
- Maßband
- Stoppuhr oder Lichtschranken
Ablauf
- Der Spieler sprintet vom Start zu Hütchen 1 (Blau).
- von Hütchen 1 per Sidesteps zu 2, dann zu 3 und wieder zu 1 (Grün)
- von Hütchen 1 im Rückwärtslauf über die Ziellinie (Rot)
Hinweis
- Die Pylonen (1, 2, 3) müssen mit der Hand berührt werden.
Der Illinois Agility Test (IAT), ist ein standardisierter Test zur Messung der Beweglichkeit und Agilität. Durch den Aufbau mit vielen Richtungswechseln und Antritten ist er ideal, um die Bewegungskoordination, Explosivität und Reaktionsfähigkeit des Spielers zu ermitteln. Dies macht ihn besonders geeignet, um die fußballspezifischen Anforderungen zu bewerten und gezielt Schwächen in der Beweglichkeit zu identifizieren. Die Ergebnisse können genutzt werden, um Trainingsmaßnahmen individuell anzupassen und Fortschritte zu dokumentieren.
Ein wesentlicher Vorteil dieses Tests ist seine unkomplizierte Durchführung. Mit minimalem Materialaufwand – wie Hütchen und einer Stoppuhr – und wenig Platzbedarf kann er fast überall durchgeführt werden.
Material
- Hütchen
- Maßband
- Stoppuhr oder Lichtschranken
- Protokollbogen
Ablauf
- Der Spieler sprintet vom Start zu A, berührt das Hütchen und dann zu B.
- Zwischen B und C läuft er Slalom hin und zurück.
- Danach läuft er zu D, berührt das Hütchen und dann ins Ziel.
Kraft -und Sprungtests
Der Counter Movement Jump (CMJ) ist ein Standardtest zur Diagnose der Sprungkraft, besonders der explosiven Kraftentwicklung der unteren Extremitäten. Darüber hinaus dient er zur Überprüfung der Trainingswirkung und des Erholungszustands. Die rasche Kniebeuge und der unmittelbare Absprung aus der Bewegung erzeugen einen schnellen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Die Messung erfolgt optimalerweise mit einer Sprungkraftmessplatte oder per App/Videoanalyse.
Material
- Kraftmessplatte oder App für Videoanalyse zur Messung der Sprunghöhe
- Laptop oder Protokollbogen
Ablauf
- Aus aufrechter Haltung (1) eine Kniebeuge ausführen (2).
- Aus ihr so schnell wie möglich strecken, um einen maximalen Vertikalsprung auszuführen (3).
- Die Höhe bei gestreckten Beinen ist der Messpunkt (4).
- Erst bei der Landung zum „Abfedern“ die Beine leicht beugen (5 und 6).
Hinweis
- Die Hände bleiben an der Hüfte, um die Beinmuskulatur zu isolieren.
Der Drop Jump ist ein Test zur Beurteilung der reaktiven Sprungkraft und der Fähigkeit, explosive Kraft nach einer schnellen Landung zu entwickeln. Diese Eigenschaften sind in vielen Sportarten, so auch im Fußball, von zentraler Bedeutung, da sie die Schnellkraft und Effizienz in Sprung- und Sprintbewegungen beeinflussen.
Er eignet sich besonders, um die Explosivität und die Qualität der Bewegungen zu bewerten, die in sportlichen Situationen mit schnellen Richtungswechseln oder Sprüngen erforderlich sind. Zudem kann der Test Hinweise auf Defizite in der Stabilität oder Asymmetrien geben, die das Verletzungsrisiko erhöhen könnten.
Material
- Kraftmessplatte oder Kontaktmatte
- Erhöhung (Hocker, Box o.ä.)
- Laptop oder Protokollbogen
Ablauf
- Auf einer Erhöhung in aufrechter Position einen hüftbreiten Stand einnehmen (1).
- Ohne Absprung von der Erhöhung „fallen“ (2) und im Moment des Bodenkontakts explosiv mit beiden Beinen nach oben abspringen (3)
- Im Sprung stecken (4) und erst bei der Landung leicht abfedern (5) und dann aufrecht die Endposition für einige Sekunden halten (6).
Hinweis
- Die Hände bleiben an der Hüfte, um die Beinmuskulatur zu isolieren.
Der Single Leg Hop Test dient der Überprüfung der funktionalen Beinbelastbarkeit, der lateralen Explosivkraft sowie der neuromuskulären Kontrolle. Besonders in der Prävention und Rehabilitation, etwa nach Knieverletzungen wie Kreuzbandrupturen, wird der Test angewandt. Zudem gibt er Aufschluss über eventuelle Asymmetrien zwischen der linken und rechten Beinachse. Entscheidend sind die Anzahl der korrekt ausgeführten Sprünge sowie die Qualität der Landung: Eine stabile Beinachse, Gleichgewicht und saubere Bewegungen sind zentrale Beobachtungskriterien.
Für die Durchführung werden zwei parallele Linien in einem Abstand von 40 Zentimetern markiert – etwa mit Tape auf dem Boden. Der Test wird hierbei mit jeweils einer kurzen Pause links und rechts ausgeführt.
Material
- Tape zur Linienmarkierung (40 cm Abstand)
- Stoppuhr
- glatter Hallenboden oder stabiler Rasenplatz
- Kamera zur Bewegungsanalyse (optional)
Ablauf
- Der Spieler springt innerhalb von 30 Sekunden so oft wie möglich seitwärts über die Markierung.
Hinweis
- Die Markierung darf nicht berührt werden.
Beweglichkeitstests
Der Knee to Wall Test ist eine etablierte Methode zur Beurteilung der Mobilität des Sprunggelenks, besonders der Dorsalextension. Der Athlet bewegt das Knie über die Zehen hinaus zur Wand, während der Fuß flach auf dem Boden bleibt. Dies ermöglicht die Einschätzung der Gelenkflexibilität, Muskelverkürzungen und Bewegungseinschränkungen.
Der Test identifiziert Bewegungsdefizite oder Asymmetrien, die Beschwerden oder Verletzungen verursachen können. Diese Erkennung ermöglicht therapeutische Interventionen zur Verbesserung der Bewegungsfähigkeit und zur Minimierung des Verletzungsrisikos.
Material
- ebene Wandfläche
- Maßband zur Messung der Distanz zwischen Fuß und Wand
Ablauf
- Das Knie des vorderen Beins über die Zehen hinaus in Richtung Wand bewegen, während der Fuß vollständig auf dem Boden steht.
- Sobald das Knie die Wand berührt und die Ferse den Boden verlässt, wird die Distanz zwischen Fußspitze und Wand gemessen.
- Anschließend den Test mit dem anderen Bein wiederholen.
Der Y-Balance-Test ist ein funktioneller Test, der die Gleichgewichtsfähigkeit, Beweglichkeit und Stabilität bewertet. Er liefert wertvolle Informationen über die Körperkontrolle und die symmetrische Bewegungsfähigkeit der unteren Extremitäten. Er eignet sich besonders, um muskuläre Dysbalancen oder Bewegungsdefizite zu erkennen, die das Verletzungsrisiko erhöhen könnten. Dadurch ist der Test nicht nur ein Werkzeug zur Leistungsdiagnostik, sondern auch ein wichtiger Bestandteil der Prävention und Rehabilitation.
Für den Test empfiehlt sich ein Y-Balance-Messsystem, bei dem Schiebeelemente mit dem Fuß bewegt werden. Alternativ kann dies auch per Maßband abgelesen werden.
Material
- Y-Balance-Messsystem oder ein Maßband und Tape
Ablauf
- Der Spieler steht mittig auf einer Markierung mit dem Standbein (Abb. links).
- Das freie Bein (Abb. rechts) bzw. der Fuß wird so weit wie möglich nach vorne (anterior) bewegt.
- Der entfernteste Punkt wird gemessen.
- Nach je drei Versuchen die Seiten wechseln.
- Den gleichen Ablauf nach hinten und dann auch hinten überkreuz ausführen.
Hinweise
- Die Testung erfolgt barfuß.
- Die Hände sind jederzeit in die Hüften gestützt.
- Die Ferse des Standbeins berührt den Boden.
Der Sit and Reach Test beurteilt die Flexibilität der Bein- und Rückenmuskulatur. Er ermöglicht eine schnelle Bewertung der Flexibilität der hinteren Muskelkette.
Bei der Ausführung versucht der Spieler, mit ausgestreckten Beinen so weit wie möglich nach vorne zu greifen. Dies ermittelt die Flexibilität der Oberschenkelrückseite und der unteren Rückenmuskulatur.
Durch den Test können Einschränkungen der Bewegungsfähigkeit identifiziert werden. Das Erkennen dieser Einschränkungen ermöglicht die Entwicklung gezielter Trainingsmaßnahmen zur Verbesserung der Flexibilität und zur Reduzierung des Verletzungsrisikos.
Material
- ebener Boden
- Kasten, Bank oder Sit-and-Reach-Box
- Maßband
Ablauf
- Der Spieler sitzt mit gestreckten Beinen aufrecht auf dem Boden vor einem Messgerät.
- Ohne die Knie zu beugen, bewegt sich der Spieler mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne und hält diese Position für mindestens zwei Sekunden.
- Der Abstand zwischen dem Messgerät und den Fingerspitzen ist der Messwert.
2. Auswertung
Nach der Durchführung der Tests erfolgt eine umfassende und detaillierte Analyse der erhobenen Daten. Die individuellen Werte werden mit Referenzwerten oder früheren Testergebnissen verglichen. Besonders wichtig in diesem Analyseprozess sind:
- Identifikation von Stärken und Schwächen: Defizite in bestimmten Bereichen können gezielt behoben und Stärken für die Trainingsplanung berücksichtigt werden.
- Belastungstoleranz und Erholungsfähigkeit: Spieler, die langsamer regenerieren, benötigen möglicherweise eine Anpassung der Trainingsintensität, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Dies kann auch Auswirkungen auf die geplante Trainingsbelastung und die Häufigkeit von intensiven Einheiten haben.
- Vergleich mit dem Teamdurchschnitt: Die Analyse im Teamkontext gibt Aufschluss über den allgemeinen Fitnesszustand der Mannschaft und in welchem Bereich sich der einzelne Spieler bewegt. Auf dieser Grundlage können individuelle Trainingsprogramme erstellt werden, die gezielt auf die Bedürfnisse jedes Spielers eingehen.
Die gewonnenen Daten ermöglichen es, die subjektive Einschätzung des Trainers objektiv zu bestätigen oder zu widerlegen. So können Beobachtungen ergänzt und validiert werden. Auf diese Weise lassen sich Trainingsmaßnahmen evidenzbasiert (= wissenschaftlich nachgewiesen) gestalten, was die Effektivität der Trainings- und Belastungssteuerung erheblich steigert. So wird sichergestellt, dass alle Entscheidungen auf verlässlichen, messbaren Informationen beruhen. Dies führt zu einer besseren Planung und Durchführung des Trainings, was sowohl den individuellen als auch den Teamfortschritt verbessert.
3. Trainingsanpassung
Die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik und ihre Auswertung ermöglichen eine gezielte Trainingsanpassung hinsichtlich der Belastungsteuerung. Dabei werden folgende Ziele verfolgt:
- Steigerung der physischen Leistungsfähigkeit: Verbesserung der Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit
- Vermeidung von Übertraining und Verletzungen: Das Training wird gezielt gesteuert, um eine Überlastung zu vermeiden. Dies dient der Prävention von Verletzungen und Erschöpfung.
- Steigerung der Erholungsfähigkeit: Durch optimierte Belastungssteuerung können die Spieler ihre Erholungsfähigkeit steigern, sodass sie besser mit den täglichen Trainingsbelastungen umgehen können.
- Maximierung der Leistungsentwicklung: Spieler sollen kontinuierlich ihre Leistungsgrenzen verschieben können, um während der Saison in Topform zu bleiben.
Methoden der Belastungssteuerung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Belastung zu steuern. Zu beachten ist, dass eine effektive Kombination der Maßnahmen die Wahrscheinlichkeit erhöht, die Ziele zu erreichen.
Periodisierung des Trainings
Das Training wird in verschiedene Phasen unterteilt, die jeweils unterschiedliche Ziele und Belastungslevels haben. Beispielsweise erfolgt zu Beginn der Vorbereitung eine Phase mit hohem Trainingsumfang und moderater Intensität. Darauf folgen Phasen mit erhöhter Intensität und sportartspezifischen Übungen.
Phasen der Belastungssteuerung
Phase 1: Grundlagenaufbau (allgemeine körperliche Vorbereitung)
Diese Phase konzentriert sich auf den Aufbau von Grundlagenausdauer und Kraft. Dies gilt vor allem für die ersten Wochen der Vorbereitung. Das Training zielt überwiegend auf eine allgemeine Verbesserung der physischen Fitness ab.
Phase 2: Spezialisierung (fußballspezifische Belastungen)
Danach werden die Trainingseinheiten spezifischer und intensiver. Die Spieler trainieren nun verstärkt fußballspezifische Belastungen wie Sprints, Tempowechsel und technische Übungen. Es ist jedoch wichtig, ihnen ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Nur so lassen sich Überlastungen vermeiden.
Phase 3: Leistungsoptimierung (spielintensive Vorbereitung)
In der letzten Phase der Vorbereitung liegt der Fokus auf der Leistungsoptimierung. Die Intensität der Trainingseinheiten steigt weiter, um auf die hohen Anforderungen während der Saison vorzubereiten. Die Belastung wird in allen Phasen durch Testspiele zusätzlich erhöht.
Intensitätssteuerung
Die Trainingsintensität muss so gesteuert werden, dass die Spieler gefordert, aber nicht überfordert sind. Verschiedene Messmethoden helfen, die Intensität zu bestimmen:
- Herzfrequenz: Eine zu hohe oder zu niedrige Herzfrequenz kann auf eine unzureichende Belastung oder Überlastung hinweisen.
- Subjektive Einschätzungen: Die Wahrnehmung der Spieler zur Belastung (RPE-Skala) kann zur Intensitätssteuerung beitragen.
- Messung von Bewegungsdaten: Mithilfe von GPS-Trackern und Leistungsmonitoring-Systemen können Trainer die Anzahl und Intensität von Sprints, Richtungswechseln und Laufmetern messen.
Regenerationsphasen
Regenerationsphasen beinhalten sowohl passive Erholung (Ruhetage) als auch aktive Erholung wie leichte Ausdauereinheiten, Stretching oder Massagen.
4. Kontinuierliche Überprüfung
Nach der ersten Diagnostik zu Beginn der Vorbereitung ist die Arbeit mit den ausgewerteten Daten essenziell, um die Belastung über den gesamten Saisonverlauf zu steuern. Zusätzlich zur Trainingsanpassung im Hinblick auf die Belastungssteuerung (Schritt 3) sind weitere Diagnostiken notwendig, um valide Daten über die Entwicklung und somit die Leistungsfähigkeit der Spieler zu erhalten.
Zeitpunkt und Umfang weiterer Diagnostiken richten sich nach den verfügbaren Ressourcen. Es ist aber sinnvoll, einfache Tests zu Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit in regelmäßigen Abständen (vier bis sechs Wochen) durchzuführen. Dies kann Verletzungen vorbeugen und die Leistungsfähigkeit während der gesamten Wettkampfsaison erhalten.
Ausdauertests sind hingegen nur zu Beginn oder am Ende der Vorbereitung sowie optional am Saisonende geeignet. Ausnahmen stellen lange Pausen während der Wettkampfphase dar. Die Ermittlung der Regenerationsfähigkeit kann in jeder Phase und zu jeder Zeit zumindest durch die subjektive Rückmeldung anhand der RPE-Skala erfolgen.
Fazit
„Kleine Tests, große Wirkung!“ Die Leistungsdiagnostik ist ein essenzielles Werkzeug für die moderne Saisonvorbereitung im Fußball. Sie ermöglicht die präzise Steuerung der Belastung, verhindert Überlastungen und optimiert die individuelle Entwicklung der Spieler. Mannschaften, die auf wissenschaftlich fundierte Methoden setzen, profitieren langfristig von einer verbesserten Leistungsfähigkeit und einem reduzierten Verletzungsrisiko. Die Integration der Leistungsdiagnostik in die Saisonvorbereitung ist daher ein unverzichtbares Element für nachhaltigen Erfolg. Sie ist mehr als Kontrolle, sie ist ein Werkzeug der gezielten Entwicklung. Mit einfachen Tests lassen sich Trainingsinhalte individuell gestalten, Fortschritte objektiv sichtbar machen und subjektive Einschätzungen verstärken.