Fußball-Fitness: Widerstandsfähig ohne Laufschuhe

„Fit" - was bedeutet das eigentlich?

Rückrundenvorbereitung - das heißt knapp sechs Wochen Zeit, um die Mannschaft mal wieder richtig „ranzunehmen" und Umfang und Intensität ganz nach oben zu schrauben. Wie sonst sollen denn die weihnachtlich gerundeten Bäuche wieder zu stählernen Waschbrettern werden?

„Fit" bedeutet nicht nur „ausdauernd und stark", sondern erstmal „gesund und einsatzbereit". Wer sechs Wochen lang mit Umfang und Intensität am Anschlag trainieren lässt, wird anschließend selten alle Spieler gesund und einsatzbereit zur Verfügung stehen haben. Also: Umfang und Intensität sollten natürlich nicht gemeinsam nach ganz oben reguliert werden!

Im Fußball sind seit jeher so viele verschiedene Trainerinnen und Trainer mit unterschiedlichsten Philosophien und Methoden unterwegs, dass es nahezu unmöglich ist, den einen absolut richtigen Weg zum Erfolg zu definieren. Wege, die es nicht sind, können wir mittlerweile jedoch ziemlich gut abgrenzen. Allerdings werden diese gerade im Amateurbereich noch häufig gegangen - nicht selten zu Lasten der Gesundheit der Akteure auf dem Platz.

Viel hilft viel?

Klingt vorwurfsvoll - ist es aber nicht. Denn bei zwei bis drei Einheiten pro Woche stehen Amateurtrainern nicht ansatzweise die Rahmenbedingungen zur Verfügung, die es bräuchte, um die Mannschaft ganzheitlich auf die anstehende Wettkampfperiode vorzubereiten. Gerade deshalb handeln einige noch immer nach dem Motto „viel hilft viel" und machen jeden Tag zum Hauptbelastungstag.

Vor dem eigentlichen Training noch schnell ein halbstündiger Waldlauf und nach den 90 Minuten auf dem Platz dann die Linienläufe zum „Ausbrennen" - irgendwie müssen ja alle Komponenten untergebracht werden. Deshalb wird das übliche Aufwärmprogramm noch um Stabilisationsübungen erweitert und die Zeit am Ball immer mehr reduziert - immerhin bedeuten wenige Trainingstage auch mehr freie Tage zum Erholen, oder? Nicht ganz: Denn während der Eine am nächsten Tag acht Stunden im Restaurant Gäste bedient, geht der Andere ins Fitnessstudio zum Hypertrophie-Training und der Nächste hat einen stressigen Tag bei seinem Bürojob. Erholung - Fehlanzeige!

Nach rund sechs Wochen folgt dann die Rückkehr zum üblichen „Wettkampfrhythmus". Zu diesem Zeitpunkt sollen die Spieler also fit sein und das über die ganze Rückrunde bestenfalls auch bleiben. In der Realität sieht es aber eher so aus, dass sie pünktlich zum Rückrundenstart völlig überlastet sind und ein hohes Verletzungspotenzial aufweisen. Was also tun?

Ein Hoch auf die Komplexität

Fußball ist - Gott sei Dank - ein komplexes Sportspiel. Die Anforderungen an die Spieler sind technischer, kognitiver und konditioneller Natur und aufgrund der hohen Spielerzahl gibt es für Akteure mit verschiedensten Fähigkeitenprofilen passende Rollen im Team. Als limitierender Faktor wird für den Fußball immer wieder die „Schnelligkeit" genannt. Allerdings ist damit nicht ausschließlich das messbare Lauftempo gemeint, sondern auch die Handlungsschnelligkeit mit einbezogen.

Wenn ihr also unbedingt isoliert konditionelle Schwerpunkte setzen wollt, dann vor allem aus dem Bereich der Schnelligkeit. Das schafft ihr beispielsweise mit Schnell-, Explosiv- und Sprungkraftübungen, die mit Antritten bis 30 Meter Distanz gekoppelt werden (auch hier lässt sich natürlich prima der Ball einbauen). Maximalkraft- und Grundlagenausdauertraining gehören nicht schwerpunktartig in die Vorbereitungsperiode, sondern sollte im Idealfall von den Spielern in Eigenverantwortung während der Übergangsperiode (also zwischen Ende einer Halbserie und Beginn der Vorbereitung) durchgeführt werden.

Alle weiteren konditionellen Aspekte lassen sich prima in Spielformen unterbringen. Als Steuerungsmittel dienen euch hierbei vor allem die Spielfeldgröße, Spieleranzahl und die Dauer der Durchgänge. Als Faustregel gilt hier: „Je kleiner desto intensiver"! Schickt ihr eure Spieler also in 1-gegen-1-Duelle, werden sie ohnehin nicht viel länger als eine halbe Minute durchhalten. Auch ein 2-gegen-2 verlangt ihnen so viel ab, dass es spätestens 90 Sekunden an Wirkung verliert. Darum nennt man diese Spiele auch „Maximum Dynamic Games". Sie zeichnen sich durch maximal viele Richtungs- und Tempowechsel sowie Ballaktionen und Zweikämpfe aus.

Die beliebten Spielformen im 3-gegen-3 und 4-gegen-4, die auch den Kern der Trainingsphilosophie Deutschland bilden, decken den wohl wichtigsten Teil der fußballspezifischen konditionellen Aspekte ab. Auch hier kommt es zu vielen intensiven Duellen sowie Tempo- und Richtungswechseln. Die etwas größeren Felder und längeren Spielzeiten steigern auch die Höchstgeschwindigkeit und zurückgelegte Distanzen, bringen sie aber noch nicht ans Limit. In größeren Spielformen lassen sich dann wiederum extensivere Ausdauerschwerpunkte setzen. Außerdem ermöglicht ihr den Spielern beispielsweise im 7-gegen-7 auf halbem Feld bei ihren Tiefenläufen wirklich auf Topspeed zu kommen und somit auch an der Sprintfähigkeit zu arbeiten.